Routine matinale de yoga pour l’automne

En Ayurvéda (science holistique vieille de 5 000 ans) l’automne est considéré comme une saison Vata. Une saison en dosha Vata, c’est l’association de l’air et de l’espace !

Vata, Dosha-whaaaat ?

Bon en gros, on est tous faits de 3 doshas (des constitutions Ayurvédique, Vata : l’air, Pitta : le feu et Kapha : la terre et l’eau) en proportions différentes en nous. Souvent, on a un dosha qui est le plus fort, puis un dosha qui arrive en second… Et ces dominances expliquent certaines choses chez nous (physiques, psychiques).

Au moment de l’automne, ce petit plus de Vata nous déséquilibre, nous, et nos superpouvoirs. On a la tête et le corps qui flottent, notre environnement est en mouvement constant, on marche à côté de nos baskets, on n’arrive pas à finir le boulot qu’on a commencé, on est décentrés. Mais ne t’inquiète pas, je vais te filer mes tuyaux de prof de yoga et t’expliquer comment te rééquilibrer sans forcément filer ta dem’ tout de suite.

« Automn is in the air ».

Alors, tu l’as compris, dans cette pratique, il nous faut poser les pieds sur terre. Nous recentrer. Je te propose de rassembler ton corps, ton souffle, ton mental avec une petite séquence de yoga pour le matin.

Bon, il faut dire que de façon générale, je ne suis pas hyper objective sur la question du yoga. Mais j’ai de bonnes raisons : Yoga saved my life. Si tu veux en savoir plus sur pourquoi je suis devenue prof de yoga, c’est par là : «Le yoga et moi : les grandes étapes – by Andréa»

Il faut dire aussi que le yoga est le roi pour apprendre à se poser (et à regarder ce qu’il se passe à l’intérieur de toi). Mais plus que des paroles, le mieux c’est encore d’essayer. Le yoga c’est une question de pratique et de discipline.

En automne, le principe est simple.
Tu vas régler ta pratique comme du papier à musique.

Tous les jours, à la même heure, pendant le même laps temps. Ici on s’attaque au Vata qui est dans l’air et on tente de le calmer, de te poser. De créer une routine.

A l’usage des newbies au yoga.

Si on n’est pas en forme, qu’on a une sciatique ou une hernie discale, s’il y a un bébé dans votre ventre, ou un problème physique… On demande l’avis à son praticien avant de se lancer dans du yoga tout seul chez soi.

C’est mieux quoi qu’il en soit de faire les postures de yoga qu’on connaît déjà. Une posture en yoga, c’est toujours toujours dans le confort, c’est stable (c’est le sens du mot ASANA en sanskrit). On connecte sa tête avec son corps et on écoute ce qu’il se passe, sans forcer, on ne se fait pas mal. Et puis, toutes les postures se pratiquent de chaque côté, symétriquement.

Dans cette séquence, on va travailler son ancrage au sol, dans la terre, dans son corps, dans sa tête. On va étendre sa colonne vertébrale pour aider ton système nerveux à retrouver sa place entre tes vertèbres. On va enfin envoyer de l’énergie à ton joli bidon qui souffre lui aussi en automne. Ce sont des postures assez faciles, mais je ne suis là à côté de toi alors je ne pourrai pas te surveiller.

Easy practice, je te fais confiance ?

Allez on s’assied et on se pose. On observe son souffle.

1. Posture facile – Sukhasana (ou demi lotus si on veut – Padmasana)

On étend son dos, on fait de la place entre ses vertèbres.
On observe son souffle.
On prend conscience de son corps.
Mentalement, on fixe son attention sur ses bras, ses jambes, ses pieds, sa tête, sa mâchoire, son ventre…

2. Chat – Marjarâsana

On se met à quatre pattes, sur l’inspiration, on regarde devant soi.
Expire, on enroule le dos et le cou.
Inspire, on regarde devant sans « casser » la nuque.
Expire, on enroule le dos, comme un gros chat.
7 fois en tout.

3. Chien tête en bas – Adho mukha shvanasana

On retourne ses orteils, on presse fermement sur ses paumes de mains au sol, index en avant, doigts écartés, on pousse ses fesses en l’air.
On hisse ses ischions vers le ciel (les petits os du bas des fesses), on fait de l’espace entre les vertèbres dans le dos, on relâche bien sa tête, sa nuque et on regarde vers ses orteils.
Si on débute le yoga, on reste les genoux pliés, car c’est bien le dos ici qu’on vient étirer, pas l’arrière des jambes.
On reste ici pour 7 respirations.
On se détend.
On se laisser aller.

4. Guerrier 1 – Virabhadrasana 1 (variation)

On plie les genoux.
Jambe gauche en avant, entre ses mains.
On pousse sur son pied avant, on tourne le pied arrière à 90°, on garde le dos bien droit, on se relève en poussant puis allongeant la jambe avant.
On frotte ses mains l’une contre l’autre puis on les place sur son ventre.
Le pied arrière est légèrement vers l’avant, à 30°.
On inspire et on expire deux fois juste comme cela.
Inspire, on plie le genou avant, on ouvre les bras sur les côtés, plutôt vers le bas.
On garde les épaules détendues.
Expire, on tend la jambe avant et on vient replacer les mains sur son ventre.
7 fois en tout.
On s’arrête deux respirations pour observer.

5. Guerrier 2 – Virabhadrasana 2

On tourne son torse dans l’alignement de ses jambes sur le côté, bassin légèrement rétroversé, le bas du dos n’est pas cambré.
On regarde devant soi.
On place ses mains derrière ses hanches, on ouvre la poitrine, on relâche les muscles de ses épaules.
On plie la jambe avant.
On reste ici une respiration.
Puis, on monte les bras de part et d’autre, on tourne les paumes vers le ciel.
Puis on regarde vers le bout de son majeur avant.
On reste ici 7 respirations, épaules détendues, genoux au-dessus de sa cheville.
On ouvre le bassin.

6 . Pince (jambes pliées) – Pashchimottasana

On rassemble ses jambes, elles sont écartées de la largeur du bassin.
Les jambes sont pliées.
On relâche sa tête, on la laisse pendre librement entre ses jambes.
On relâche les tensions, on fait un peu d’espace entre les cervicales.
On respire profondément 7 fois.

7. Posture facile – Sukhasana (ou demi lotus si on veut – Padmasana)

On s’assoit au sol.
On observe son souffle.
On prend conscience de son corps.
Mentalement, on fixe son attention sur ses bras, ses jambes, ses pieds, sa tête, sa mâchoire, son ventre…
On fait le tour !

8, 9, 10, 11, 12…

Puis on recommence toute la séquence (2-3-4-5-6) avec l’autre jambe. Et oui, on pratique des deux côtés !

13. On se recentre – Shavasana

On s’allonge sur le sol sur le dos.
Mains légèrement écartées, paumes vers le ciel.
Yeux fermés.
On peut mettre une petite couverture roulée en dessous de ses genoux.

Des pieds à la tête, on observe son corps : les orteils, les plantes de pieds, le talon… Les chevilles, les mollets, les genoux… Les cuisses, les fesses… le bassin, les intestins… etc. On va de bas en haut. On insiste sur le visage en détaillant : mâchoire supérieure, mâchoire inférieure, langue, joues, nez, tempes, arrière de la tête, dessus de la tête, front, sourcils, espace entre les sourcils, paupières inférieures, paupières supérieures, mâchoire une fois de plus, la langue une fois de plus…

On observe son souffle qui entre et qui sort. On observe la sensation de frais et de chaud sur le bord des narines. On observe le mouvement du ventre et de la poitrine, qui montent, qui descendent. Puis on équilibre ses inspirations et ses respirations : on compte jusqu’à 4 à l’inspi et 4 à l’expi. 7 fois. Puis, on imagine la couleur rouge en face de soi, elle recouvre petit à petit tout le corps. (Les couleurs vives sont importantes en saison Vata). Et puis on s’arrête. On observe.

On reste là, encore un peu.
On ressent les bienfaits de la pratique.
On fait un stock de toutes ces bonnes choses pour les jours qui arrivent.
On l’imprime, on le garde en mémoire. Et on le ressortira comme une carte secrète en cas de coup de mou, ou de coup dur.

C’est ta force à toi, c’est en toi, rien que pour toi. Savoure.

Puis bouge petit à petit tes poignets, tes chevilles. Tourne-toi doucement sur le côté, ouvre les yeux.
Et reviens dans le monde qui est le tien, le corps centré et réaligné, maître de tes sens et émotions, en pleine conscience.

Namasté.

Magnifiques photos prises par la talentueuse Charlotte F 😉