Séquence de yoga pour libérer ton dos

Cette séquence de yoga pour le dos s’adresse à toi, qui ayant trop marché, porté, dansé toute la nuit, te retrouves avec un dos tout raide. Elle s’adresse aussi à toi qui es resté sans bouger « toute la sainte journée » derrière ton écran. Elle est faite pour dérouiller, libérer, allonger et même un peu muscler… et soulager ton dos !

Elle se glissera au début de ta pratique, ou elle pourra même être un nouveau rituel au boulot.

1 – Allongement du dos en Sukhasana (posture facile)

Ferme les yeux. Etend son dos vers le haut, fais de la place entre tes vertèbres.
Observe ton souffle. Prends conscience de ton corps. Mentalement, fixe ton attention sur tes bras, tes jambes, tes pieds, ta tête, ta mâchoire, ton ventre…

Sur une inspiration, regarde vers le haut, la nuque reste bien dans le prolongement de ta colonne.
Puis sur l’expiration, roule ton dos et bascule ta tête vers l’avant. Fais de la place entre les cervicales. 7 fois en haut, 7 fois en bas. Ta respiration est douce, lente et profonde.

2. Massage du dos et des hanches en Apanasana (genoux poitrine)

Hop, sur le dos ! Rassemble tes genoux sur la poitrine et masse doucement le bas de ton dos en faisant de petits cercles dans un sens, et puis dans l’autre.

Garde la jambe gauche sur ta poitrine, tend l’autre jambe sur le sol. Garde la jambe au sol bien active, muscles engagés. Tes lombaires restent en contact avec le sol. Sur l’expiration, remets ton genou sur ta poitrine, 7 fois. Puis, recommence avec la jambe droite. 7 Fois, jambe en avant, et genoux poitrine.

A nouveau, rassemble tes genoux sur la poitrine, pose une main sur chaque genou. Masse tes lombaires en faisant de petits cercles dans un sens et puis dans l’autre. Tout doucement, dans le contrôle. Avec conscience.

Tout en gardant le genou droit contre ta poitrine, tends la jambe gauche à la verticacle, pied fléchi. Tes lombaires restent en contact avec le sol. Tout doucement, au ralenti, fais de petits cercles avec le pied gauche, dans un sens, puis dans l’autre. Ferme les yeux. Concentre-toi sur la sensation dans les lombaires et dans les hanches, sur la qualité du mouvement. Demande-toi ce que tu peux faire pour que le rond soit bien rond, que le mouvement soit fluide. Puis, plie la jambe gauche, étreins tes genoux contre ta poitrine. Puis, tends ta jambe droite en l’air, pied fléchi. Et fais de petits cercles avec ton pied, au ralenti, avec conscience, dans un sens, dans l’autre.

Étreins tes genoux sur ta poitrine. Masse tout doucement le bas de ton dos en faisant de petits cercles avec tes genoux.

3- Étirement du dos

Roule d’un côté et pousse dans tes mains pour arriver à 4 pattes, puis sur les pieds.

Tes pieds sont au sol, ouverts, les orteils pointent vers l’extérieur. Place tes mains au sol, entre tes jambes. Allonge ton dos en laissant le coccyx tomber vers le sol. Étire ton dos. Fais de la place entre tes vertèbres. Ta nuque est dans une courbure naturelle dans le prolongement de ta colonne vertébrale. Reste ici 7 respirations en tout.

4- Étirement de la nuque en Uttanasana (pince debout)

Appuie fermement avec tes mains dans le sol et lève tes fesses vers le ciel mais en gardant les genoux pliés. Rassemble légèrement tes pieds, ils sont parallèles et ouverts de la largeur de ton bassin. Ta poitrine repose sur tes genoux, et la posture est confortable. Reste ici 7 respirations. La gravité emporte ta nuque vers le bas, laissant tes vertèbres cervicales s’étirer doucement.

Puis sur une inspiration, tourne ta tête à droite, doucement, au ralenti. Et sur l’expiration, ta tête revient au centre. Puis sur la prochaine inspiration, ta tête tourne à gauche, doucement, en conscience, puis sur l’expiration, elle revient au centre. 7 fois de chaque côté.

5- Assouplissement des dorsales en Uttanasana (pince debout)

Tends tes genoux et place tes mains dessus. Sur la prochaine inspiration, appuie avec tes mains sur tes genoux, et regarde devant toi. Ta nuque est dans une courbure naturelle et dans le prolongement de ta colonne vertébrale. En expirant, laisse ta tête retomber vers le sol. 7 fois en tout.

Puis, sur la prochaine inspiration, allonge tes mains devant toi, et garde le dos bien droit, comme une planche. Reste ici selon la santé de ton dos, entre 1 et 7 respirations. Puis, plie les jambes, pousse dans tes pieds pour te relever et mets-toi debout. Une main sur le ventre, l’autre sur le cœur, observe ton dos.

Redescend en pince, tête en bas, mains au sol. Si l’étirement dans l’arrière des jambes est trop fort, tu peux plier les genoux.

6 – Allongement du dos et massage des hanches en variations de Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)

Mains au sol, recule le pied gauche vers l’arrière, puis le droit, les pieds espacés de la largeur de ton bassin. Tu te retrouves en « chien tête en bas ». Ta nuque pend librement et étire ta nuque. Pousse bien dans les paumes de tes mains. Les os de tes fesses vont vers le ciel. Si cela tire trop dans l’arrière de tes jambes, tu peux plier les genoux. Parce qu’ici, on va chercher à avoir le dos bien droit, à faire de la place entre les vertèbres. Reste ici 7 respirations.

Puis, avance ta jambe gauche, et dépose le tibia au sol. Les muscles de la jambe arrière sont actifs. Contracte le fessier de la jambe opposée pour ouvrir la hanche un peu plus. Puis, pousse dans les paumes de tes mains pour revenir en « chien tête en bas ». 7 Fois, tibia au sol, « chien tête en bas ». Même chose avec la jambe droite. 7 fois. Puis, avance la jambe gauche devant toi mais cette fois, pose le pied gauche à côté de ta main gauche à l’avant. Garde les mains au sol, la jambe arrière est active. Contacte le muscle du fessier de la jambe allongée pour étirer un peu plus la hanche gauche.

Pousse dans tes mains pour revenir en « chien tête en bas », puis reviens pied à l’avant pour étirer ta hanche. 7 Fois.

Lance de nouveau ta jambe gauche en avant, pied au sol à côté de ta main gauche. Mais cette fois, relève le buste et mets tes deux mains sur le genou gauche. Sur l’inspiration, ouvre le bras vers la gauche en tournant ton buste vers l’extérieur. Tourne ton buste en pensant à une « vis » : en commençant par la taille, les épaules, la nuque et la tête. Et sur l’expiration, reviens en sens inverse en « dévissant » ton dos : la tête, la nuque, les épaules et la taille. Reproduis le mouvement 7 fois en te concentrant sur le mouvement, sur ta respiration, sur ta colonne que tu « visses » et que tu « dévisses ».

Et reviens en « chien tête en bas ». Puis, recommence avec la jambe droite, et faisant une rotation vers la droite. Repasse en « chien tête en bas » sur l’expiration, puis à 4 pattes, puis assis sur les fesses en « posture facile ».

7 – Ouverture de la nuque en Sukhasana (posture facile)

Assis sur les fesses, le dos bien droit, étire ta nuque vers le haut, comme si tu avais un fil au-dessus de ta tête qui la tire vers le ciel.

Place tes deux mains à l’arrière de ta tête, juste en dessous de l’os occipital. Sur l’inspiration, ouvre la poitrine et regarde vers le ciel, la nuque dans une courbure naturelle. Sur l’expiration, roule le dos, laisse aller ta tête vers le bas et l’avant, étire ta nuque et le haut de ton dos. 7 inspirations vers le haut, ouverture, 7 expirations vers le bas, étirement. Doucement, comme au ralenti, dans le contrôle. Ta respiration est lente, souple et profonde.

Assis sur les fesses, le dos bien droit, mains sur les genoux, étire une dernière fois ton dos et ta nuque vers le haut, puis relâche tout. Reste ici 7 respirations, les yeux fermés, en observant tes hanches, ton dos, tes épaules, tes jambes. Observe les effets de la pratique. Accueille les sensations dans ton dos. Il est libéré.

Photos par Charlotte Fougerousse